Yerde, koltukta ya da kanepede ayaklarınızı uzatarak oturun. Dizinizin altında rulo yapılmış havlu gibi bir cisim olsun. Ellerinizle yardım almadan dizinizin arkasıyla ruloyu ezin. Beşe kadar sayın ve gevşeyin.

Yere, koltuğa ya da kanepeye sırtüstü yatın. Diziniz bükmeden 45 derece yüksekliğe kaldırın. Beşe kadar sayın ve gevşeyin. Daha sonraki zamanda ayak bileklerinize birer kiloluk ağırlık bağlayarak bu hareketi yapabilirsiniz.

Dik bir sandalyede oturun. Bir ayağınızı yavaşça dik duruma getirin. Beşe kadar sayın ve yavaşça yere koyun. Daha sonraki zamanda ayak bileğinize birer kiloluk ağırlık bağlayarak bu hareketi yapabilirsiniz.

Yüzüstü pozisyonda yatın. Yavaşça dizinizi yukarıya kaldırın. Beşe kadar sayın ve yavaşça dizinizi düzeltin. İlerleyen zamanlarda ayak bileğinize ağırlık koyarak bu hareketi yapabilirsiniz.

Yukarıdaki egzersizleri her gün sabah akşam 10'ar kez tekrarlayın.